Chất béo trong cá: Phân biệt tốt, xấu và cách chọn

Hiểu đúng chất béo trong cá, phân biệt chất béo tốt và loại cần hạn chế. Khám phá dinh dưỡng cá vược The Better Fish® nguyên vị và cách chọn khẩu phần.

Chất béo trong cá thường được quan tâm nhờ omega-3 và giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải mọi loại chất béo đều giống nhau, cũng không phải loại cá nào cũng có cùng hàm lượng. Hiểu đúng thành phần và khẩu phần sẽ giúp bạn lựa chọn phù hợp, đặc biệt khi cần hạn chế chất béo bão hòa trong thực đơn.

Phân biệt chất béo “tốt” và chất béo cần hạn chế

Cách gọi “chất béo tốt” và “chất béo xấu” giúp người đọc dễ hình dung. Về dinh dưỡng, cần phân biệt ba nhóm: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa: nên ưu tiên

Chất béo không bão hòa có trong cá, các loại hạt, quả bơ và một số dầu thực vật. Nhóm này gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa; omega-3 thuộc nhóm thứ hai.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nên ưu tiên chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Điều này có nghĩa là điều chỉnh nguồn chất béo trong bữa ăn, không phải bổ sung càng nhiều dầu hoặc mỡ cá càng tốt. Nguồn: WHO.

Chất béo bão hòa: cần hạn chế, không đánh đồng với mọi chất béo động vật

Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ, bơ, kem, cũng như dầu dừa và dầu cọ. Ăn quá nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Vì vậy, thay vì chỉ nhìn thực phẩm có nguồn gốc động vật hay thực vật, cần xem thành phần chất béo cụ thể. Nguồn: NHS – Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh.

Chất béo chuyển hóa: đặc biệt tránh nguồn công nghiệp

Chất béo chuyển hóa là nhóm khác với chất béo bão hòa. WHO khuyến nghị tránh chất béo chuyển hóa công nghiệp và hạn chế tổng lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn. Nguồn: WHO.

Cá vược có hàm lượng Omega-3 & DHA cao.

Omega-3 là điểm đáng chú ý của chất béo trong cá

Cá cung cấp EPA và DHA, hai loại omega-3 tham gia nhiều chức năng của cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), omega-3 góp phần cấu tạo màng tế bào; riêng DHA tập trung nhiều ở não và võng mạc.

NIH cũng ghi nhận ăn cá và hải sản trong chế độ ăn cân đối có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhất là khi thay thế những thực phẩm kém lành mạnh hơn. Nguồn: NIH.

Tuy nhiên, omega-3 chỉ là một phần của chất béo trong cá. Có omega-3 không đồng nghĩa toàn bộ chất béo đều là omega-3 hoặc sản phẩm không chứa chất béo bão hòa.

Cá vược The Better Fish® có bao nhiêu chất béo?

Phi lê không da: 1,5 g chất béo trên mỗi khẩu phần 113 g

Mỗi 113 g phi lê không da nguyên vị, cung cấp 100 kcal, 1,5 g chất béo và 21 g protein.

Với người cần kiểm soát chất béo, đây là lựa chọn đáng cân nhắc: một khẩu phần cung cấp lượng đạm rõ ràng trong khi tổng chất béo ở mức thấp. Bạn có thể dùng cá làm món chính mà vẫn chủ động cân đối lượng dầu, các loại hạt và những nguồn chất béo khác trong ngày.

Chất béo bão hòa là một phần của chất béo tổng. Vì vậy, tổng chất béo thấp cũng giới hạn lượng chất béo bão hòa có thể có trong khẩu phần.

Phi lê còn da: lựa chọn theo khẩu vị và nhu cầu

Cùng khẩu phần 113 g, phi lê còn da nguyên vị, cung cấp 130 kcal, 4,5 g chất béo và 22 g protein.

Loại còn da phù hợp với người thích món cá áp chảo da giòn. Nếu ưu tiên giảm tổng chất béo và năng lượng trong cùng lượng cá, phi lê không da có thông số thấp hơn theo brochure.

Số liệu áp dụng cho từng mã sản phẩm, chưa tính dầu, bơ hoặc nguyên liệu thêm khi nấu. Khi mua, cần đối chiếu nhãn trên bao bì thực tế.

Cá vược là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn có hàm lượng chất béo hợp lý.

Vì sao cá vược nguyên vị phù hợp với người cần hạn chế chất béo bão hòa?

Thuận tiện thay đổi nguồn đạm trong bữa ăn

Phi lê không da nguyên vị có thể được dùng thay cho một phần thịt mỡ trong thực đơn. Lợi ích của cách thay thế này nằm ở việc giảm nguồn thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đồng thời vẫn có món chính cung cấp protein.

Thông số 1,5 g chất béo và 21 g protein trên mỗi 113 g giúp người dùng có cơ sở tính khẩu phần. Đây là lý do thiết thực để cân nhắc sản phẩm khi muốn ăn đủ đạm nhưng kiểm soát lượng chất béo.

Có omega-3, không cần chọn món nhiều dầu mỡ

The Better Fish® công bố cá vược của hãng cung cấp omega-3 EPA và DHA. Do đó, lựa chọn cá nguyên vị cũng góp phần bổ sung những dưỡng chất này qua thực phẩm.

Không nên dùng một mức omega-3 trung bình để suy ra chính xác thành phần chất béo của mọi gói cá. Với mục tiêu hạn chế chất béo bão hòa, hãy xem đồng thời tổng chất béo, chất béo bão hòa và khẩu phần trên nhãn nếu có công bố.

Dễ chủ động nguyên liệu khi chế biến

Cá nguyên vị cho phép người nấu tự quyết định lượng dầu và gia vị. Thịt cá trắng, vị dịu, ngọt nhẹ phù hợp với hấp gừng, nấu canh hoặc nướng cùng rau củ.

Nếu áp chảo, nên dùng lượng dầu vừa đủ. Việc thêm nhiều bơ hoặc nước cốt dừa có thể làm tăng chất béo bão hòa của món ăn, dù nguyên liệu cá ban đầu có ít chất béo. Nguồn về chất béo bão hòa: NHS.

Ăn cá có chất béo tốt vẫn cần khẩu phần phù hợp

Theo NHS, mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, dù là chất béo bão hòa hay không bão hòa. Vì thế, thực phẩm chứa chất béo tốt vẫn cần được tính vào tổng năng lượng hằng ngày. Nguồn: NHS.

Với cá vược nguyên vị, hãy bắt đầu từ lượng cá thực tế sử dụng, tính thêm dầu và món ăn kèm. Một phần cá hấp cùng rau, cơm hoặc khoai theo nhu cầu là gợi ý dễ áp dụng cho bữa ăn gia đình.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm cá vược đại dương The Better Fish® để lựa chọn phi lê nguyên vị phù hợp với khẩu vị và mục tiêu dinh dưỡng.