Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu trong các loại cá

Cá nhiều mỡ có phải không tốt cho sức khỏe? Cá ít béo có đồng nghĩa với ít omega-3? Để phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu trong cá, cần xem loại chất béo, lượng ăn và cách chế biến, thay vì chỉ dựa vào cảm giác béo ngậy.

Với người muốn bổ sung omega-3 nhưng vẫn kiểm soát chất béo bão hòa và năng lượng, cá vược đại dương The Better Fish® nguyên vị là một lựa chọn đáng cân nhắc.

Cá vược có lượng chất béo bão hòa mỗi khẩu phần thấp.

Chất béo tốt và chất béo xấu khác nhau thế nào?

“Tốt” và “xấu” là cách gọi đơn giản để định hướng lựa chọn thực phẩm. Trong dinh dưỡng, cần phân biệt ba nhóm: chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa: nhóm nên ưu tiên

Chất béo không bão hòa gồm dạng đơn và đa. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt và một số dầu thực vật để thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa đa. Hai dạng thường được nhắc đến trong cá là EPA và DHA. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho rằng omega-3 tham gia cấu tạo màng tế bào và có vai trò trong hoạt động tim mạch; DHA tập trung nhiều trong não và võng mạc.

Vì vậy, khi lựa chọn cá, không nên chỉ tìm sản phẩm có tổng chất béo thấp nhất. Hàm lượng omega-3 cũng là thông tin đáng quan tâm.

Chất béo bão hòa: cần hạn chế, không đánh đồng với mọi chất béo

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu, từ đó tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Thay một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa là hướng lựa chọn có lợi hơn.

Chất béo bão hòa không chỉ có trong thịt mỡ, bơ hay kem; cá cũng có thể chứa một lượng nhất định. Tuy nhiên, tổng chất béo không đồng nghĩa với chất béo bão hòa. Hai chỉ số này được thể hiện riêng trên bảng dinh dưỡng.

Một phần cá có chứa chất béo bão hòa vẫn có thể phù hợp với chế độ ăn cân đối. Điều cần xem xét là lượng chất béo bão hòa của cả khẩu phần và toàn bộ thực đơn.

Chất béo chuyển hóa: nhóm nên tránh

Chất béo chuyển hóa, còn gọi là trans fat, khác với chất béo bão hòa. WHO khuyến cáo tránh chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp.

Khi mua món cá chế biến sẵn, người tiêu dùng nên xem cả bảng dinh dưỡng và thành phần dầu, mỡ được sử dụng. Không thể kết luận một món cá có nhiều hay ít trans fat chỉ từ tên loài cá hoặc cách gọi “chiên giòn”.

Cá vược đại dương phù hợp với người cần ít chất béo bão hòa.

Cá thịt trắng: Lựa chọn khi muốn giảm tổng chất béo

Cá tuyết hay cá vược (cá chẽm) là những ví dụ về cá thịt trắng ít béo được khuyến khích sử dụng. Nhóm này có thể giúp đa dạng nguồn đạm trong thực đơn cần kiểm soát chất béo.

Theo The Better Fish®, mỗi khẩu phần 113 g phi lê không da nguyên vị, quy cách túi 340 g, có:

• 100 kcal.

• 21 g protein.

• 1,5 g tổng chất béo.

• 0,5 g chất béo bão hòa.

• 0 g chất béo chuyển hóa theo bảng dinh dưỡng công bố.

Bên cạnh đó, theo The Better Fish®, khẩu phần 113 g cá cung cấp trung bình khoảng 650 mg omega-3 EPA và DHA. Khi ăn cả da, hãng mô tả lượng này xấp xỉ gấp đôi, tương đương khoảng 1.300 mg. Đây là mức trung bình và phép ước tính theo công bố của hãng, không phải hàm lượng cố định cho mọi gói cá.

Vì sao cá vược đại dương phù hợp với người cần ít chất béo bão hòa?

Những con số trên cho thấy cá vược đại dương cung cấp lượng đạm đáng kể trong khi lượng chất béo bão hòa mỗi khẩu phần thấp.

Với người đang xây dựng thực đơn kiểm soát cân nặng, số liệu trên nhãn giúp tính lượng cá phù hợp mà không phải loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn. Với người cần hạn chế chất béo bão hòa, đây cũng là một nguồn đạm để cân nhắc thay cho những món nhiều thịt mỡ.

Dòng nguyên vị còn giúp người nấu chủ động lượng dầu, bơ và xốt thêm vào. Thịt cá trắng, vị dịu, phù hợp với các món hấp, nấu canh hoặc nướng, phù hợp với nhiều công thức nấu Á-Âu, nên việc điều chỉnh thực đơn không nhất thiết khiến bữa ăn trở nên đơn điệu.

Người đọc có thể tìm hiểu thêm về nguồn gốc và cách sản xuất qua hành trình cá vược đại dương The Better Fish® tới bữa cơm người Việt.